Nina Fina Tengström

Kroppens tre bränslen

När du tränar använder kroppen tre olika bränslen parallellt:

*Det bränsle du har mest av är fett, det skulle räcka för ett antal maratonlopp – men det är också det bränsle som är svårast att komma åt. Processen att få fettet att lämna fettcellerna för att ta sig in i musklerna tar tid och begränsas av en rad olika faktorer.

*Bränsle nummer två är kolhydrater. Det är bra med en viss kolhydratförbränning, men baserar du ditt energibehov på kolhydrater så är risken stor att du presterar sämre. Det bildas nämligen mjölksyra när kolhydraterna omsätts i musklerna, och vi vet alla hur det känns när musklerna bränner och är stumma av mjölksyra.

Det optimala för uthålligheten är således att ha en mycket god fettförbränning – och på toppen av det en viss användning av kolhydrater. Då använder du båda energisystemen optimalt och blir i princip ostoppbar! Hur du når detta i praktiken kan du läsa om strax.

*Det tredje bränslet är protein, men det är inte ett klockrent bränsle eftersom det behövs för andra funktioner i kroppen – till exempel muskeltillväxt och bildande av blodkroppar. Det är i regel bara när kolhydraterna är slut som en stor del av din energiförbrukning täcks av protein, och det i sig är ett av många skäl till att äta kolhydrater.

Ladda med rätt mat innan träningen
Man kan säga att fettet i maten går direkt till fettcellerna, där det lagras för framtida behov – till exempel träning. Därför har du en stadig och långsam tillgång till fett under hela passet, och du kan själv påverka hur mycket energi som hämtas ur dina fettdepåer.

En stor kolhydratrik måltid före passet påverkar fettförbränningen negativt; i princip är det bra att vänta cirka två timmar efter maten med att träna pass där fokus ligger på uthållighet och fettförbränning.

Ska du äta något närmare träningen än så bör måltiden i stort sett enbart bestå av protein och fett, ät till exempel en näve nötter, en kycklingklubba eller några deciliter keso. Då hämmas inte fettförbränningen och din ork blir maximal. Generellt gäller det också att välja kolhydrater med lågt gi-värde eftersom dessa har mycket mindre tendens att hämma fettförbränningen.

Drick vatten
Vatten är den magiska drycken nummer ett, vatten ökar i princip fettförbränningen eftersom det gör att ditt blod flyter bra och kan transportera syre och näringsämnen till dina muskler – samtidigt som koldioxid lämnar musklerna och förs till lungorna där det andas ut.

Att dricka sportdryck under träningen hämmar fettförbränningen, eftersom du då bränner kolhydraterna i drycken istället för fettet. Sportdrycker ska endast intas om man tränar extremt länge och energinivåerna börjar tryta på allvar. Vid till exempel ett maratonlopp gäller det ju främst att orka in i mål och att man hämmar fettförbränningen något spelar mindre roll. 

Kaffe och te innehåller koffein som både minskar trötthetskänslorna i hjärnan och ökar frisättningen av fett. Det gör att dessa drycker kan öka fettförbränningen något, och därmed även uthålligheten.

Viktminskning och fettförbränning med rätt kost
För den som vill gå ner i vikt är det extra viktigt att minska lite på kolhydraterna – och absolut inga två timmar före träning. Dock är det viktigt att ge kroppen en chans till återhämtning, så direkt efter passet är det bra att äta kolhydrater med lågt GI. Kolhydraterna du äter efter passet kommer därför inte att hämma din fettförbränning lika mycket som de skulle gjort om du åt dem direkt före passet. Utnyttja därför träningen och ät dagens största mål direkt efteråt. Du får inte bara bättre återhämtning, du håller också kroppsfettet nere.

***********************************************************************

Proteinboost för formen!
Protein är inget ämne någon lider brist på, men ett ökat intag är intressant för dig som vill förbättra formen genom att bygga muskler och bränna fett. Protein mättar nämligen bäst av alla näringsämnen, det skyddar musklerna mot nedbrytning och sätter fart på förbränningen.

2–2,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är en rimlig riktlinje. Fisk, kött, ägg och baljväxter är exempel på bra proteinkällor – vill du komplettera med proteinpulver så välj ett som är så rent som möjligt.

Mitt bästa tips på proteinpulver är det ifrån Fitnessguru där kan du köpa provpåsar för att hitta just din favorit,sen är dem väldigt krämiga och goda..;-)

One Whey® = Proteinpulver som består av aminosyror, protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan. För att förhindra muskelnedbrytning är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein varje dag. Då muskelfibrerna bryts ner vid träning är det viktigt att tillföra rätt näring för att musklerna ska återhämta sig och kunna växa. Det är särskilt viktigt för personer som tränar och är aktiva att få i sig rikligt med protein.

One Whey® Isolate = Proteinpulver som är låglaktos / laktosfritt, är både sojafria och glutenfria samt är välkända för sin goda smaker.Helt fritt från fett, kolhydrater och socker.

 One Whey® BAR = passar dig som vill ha en behändig och god bar som mellanmål samt före och efter träning.Detta är en utmärkt källa till protein med hög biotillgänglighet samtidigt som den är låglaktos och glutenfri.Dem finns i många goda smaker!!!

 

************************************************************************

TIPS!!!

Ladda för ett gympass
Styrketräning ställer speciella krav på kosten.

• Ät som vanligt samma dag och dagarna före passet.
• Ät gärna ganska tätt inpå passet, det vill säga 30–90 minuter innan du sätter igång. Då har du näring på väg ut i blodet och på så sätt håller du både hjärnan och musklerna pigga. Vid styrketräning är det gynnsamt att äta en del kolhydrater för passet eftersom det sparar muskelmassan och muskelnedbrytningen, då fettförbränningen hämmas under just styrketräning.
• Inta inget under passet förutom rent vatten.
• Ät cirka 30 gram protein och lika mycket kolhydrater direkt efter avslutad träning. Det motsvarar till exempel 250 gram keso och en stor banan.
  
  
  

Ladda för zumba och danspass
Ett vanligt danspass på gymmet kan vara svettigt. Hur ska man äta före och efter?

• Ät som vanligt samma dag och dagarna före passet.
• Ät det sista målet cirka två timmar före passet. Om du behöver äta senare än så ska du äta i stort sett kolhydratfritt.
• Ät så fort du har möjlighet efter passet.
• Inta inget under passet förutom rent vatten.
  
  
  

6 perfekta mellanmål före konditionspasset
2–3 timmar före konditionspasset bör du äta ditt mellanmål. Var försiktig med kolhydraterna.

•  250 gram keso med ½ dl tinade blåbär.
•  En kycklingklubba med ett glas grönsaksjuice.
• Två kokta ägg med lite kaviar.
• Fyra skivor rostbiff med lite rödbets­sallad.
• En proteindrink (utan kolhydrater).
• Ett kokt ägg mosat med innehållet i en burk makrill i tomatsås.
  
  
  

6 perfekta mellanmål direkt efter träning
Det första målet efter passet bör innehålla kolhydrater med lågt GI – oavsett träningsform.

• Proteindrink med kolhydrater.
• 2–3 mackor gjorda på bröd med hela korn och ost eller rökt skinka.
• 250 gram keso med lingonsylt och ett glas juice.
• Omelett på tre ägg och ett glas juice.
• Smoothie på 3 dl mjölk, ett rått ägg, en msk linfröolja, ½ dl frysta blåbär, en banan och en kula glass.
• 2–3 mackor gjorda på bröd med hela korn, gravad lax och keso.